Saya memang suka apa-apa topik yang bercerita tentang resilience. Petang tadi baru habis tengok rakaman live dengan tajuk Resilience in Depression. Lepas tu elok pulak kakak saya called, lama kami sembang pasal anak-anak. Ye la, anak saya dengan anak kakak sama, sepasang. Umur anak-anak pun setahun je jarak. So kalau soal anak-anak, kami selalu jugak la sembang berdua.
Sementelah saya baru habis tonton video tu, saya share la sedikit sebanyak apa yang saya faham, apa yang saya dapat. Biasa kalau ada sharing macam tu, saya suka buat nota cakar ayam. Bila rajin, baru buat semula nota elok-elok. Dan sebenarnya, dah lama takde kesempatan nak buat nota comel-comel.
Hari ni ada masa, ada ruang. Jadi dah perelokkan nota. Saya teringat kakak cakap tadi, "Thank you Ude kongsi benda ni. Banyak yang boleh cuba buat, pelan pelan le. Nanti kamu buat le nota Ude, antor kat wasap. Aku ni dah tue, selalu lupe."
Makanya saya pun taip la nota. Tapi nota saya sentuh bab resilience je la sebab depression tu kami dah sama-sama tau. Saya kongsi kat sini notanya. Moga ada manfaat untuk orang lain jugak walau saya tau kalau ada perkataan-perkataan berkaitan mental illness ni, reach akan kurang. But it's ok, saya kongsikan je.
.
RESILIENCE.
Resilience ni ada 4 komponen.
1. Acceptance (Penerimaan)
- Kena jujur terima keadaan diri kita. Kalau kita ada depression, just akui je "Aku ada depression." Tapi acceptance ni bukan sekadar terima seolah menyerah. Kita terima then kena ingatkan diri, "Aku boleh sembuh dari depression ni."
2. Agency (Kemampuan bertindak)
- Kena berani bertindak. Dapatkan bantuan dari profesional contohnya. Kita kena mampu ambik semula life kita. Jangan biarkan depression tu kuasai hidup kita.
3. Meaning (Makna)
- Bila diuji, kena cari hikmah. Apa makna sebenar ujian yang Allah bagi kat kita. Bila kita sakit, kita susah, masa ni la Allah bantu kita tapis siapa kawan siapa bukan. Malah, bila diuji sakit ni, kita sebenarnya membentuk spiritual growth, kita belajar lebih berempati pada orang lain.
4. Connection (Hubungan)
- Kena ada kedua-duanya, spiritual dan sosial. Sebab kita manusia, kita tetap memerlukan manusia lain sebagai support system. Dan tentulah sebagai orang Islam, hubungan dengan Allah tu paling utama. Ayat yang saya suka sejak dulu, Allah selalu ada, bila-bila, kat mana-mana, setiap masa.
________________________________________
7 R's DALAM MEMBINA RESILIENCE.
.
1. RECOGNIZE YOUR EMOTIONS.
- Bermula dengan mengenali emosi sendiri. Kena tau kita tengah rasa apa at that moment. Namakan emosi tu. Nak kawal emosi, kena kenal emosi.
Then kena kenal dan faham triggers. Part ni penting sebab bila kita faham apa yang jadi trigger tu, kita lebih ready nak berhadapan dengan emosi. Lebih aware, "ooooo... Aku triggered sebab bla bla bla, so ok, relaks kejap. Jangan terus react.."
Next, kena name the emotions. Boleh cari emotional chart, gugel je. Lepas tu print dan belajar baca. Kat situ ada banyakkkk nama-nama emosi yang kita boleh kenal. So nanti, bila datang apa-apa emosi, kita boleh namakan dia. Kenapa kena namakan emosi? Kalau untuk saya la kan, benda ni bantu saya faham diri, bantu saya cipta ruang supaya tak terus react.
Kalau dalam DBT dulu, ada salah satu task tu, memang kena lukis dan tulis emosi. Buat macam chart supaya kita faham flow emosi tu. But don't judge. Kita bukan nak jatuh hukum atas apa yang kita rasa. Kita cuma nak kenal emosi supaya kita faham.
Dalam nota doktor Nizam, ditulis jugak kita kena be mindful. Ni pun membantu kita untuk faham our current emotions. Other than that, therapy la. Ni semua antara langkah yang kita boleh ambik untuk bantu kita aware dengan emosi kita.
Tips dari doktor, bila datang je sesuatu emosi, pause dulu, tanya diri apa yang kita tengah rasa waktu tu. Emosi apa yang hadir. Dan benda ni kena buat banyak banyak kali untuk membina emotional literacy, sebagai langkah pertama membina emotional control.
.
2. REFRAME YOUR THINKING.
- Your thoughts shape your emotions. Benda ni untuk saya agak kritikal. Sebab memang selalu tenggelam dengan fikiran negatif. Fikir diri tak cukup baik, tak berguna, bodoh, elok mati je, membebankan. Fikiran ni tak la total salah, cuma kena seimbangkan. Sebab kita ni susah nak kawal fikiran kita, nak nak lagi bila benda tu dah mula jadi belief system. So nak unlearn tu, kena belajar balancekan fikiran. Contohnya, "Aku ni tak berguna betul la. Tapi aku nak ubah benda tu, aku nak usaha untuk jadi orang berguna." Nanti lama-lama, ubah total, "Aku ada kekurangan, tapi aku pun banyak kelebihan. So aku nak fokus pada kelebihan tu."
Fikiran yang negatif akan buat emosi kita memberat. So kena slowly tukar.
Satu lagi yang saya rasa kebanyakan pesakit mental ada, bila kita berhadapan dengan satu satu cabaran, kita tend to fall into old strategies, old thinking, old coping. Terus rasa macam tak boleh dah nak hadap semua ni, lemah sangat. Kalau dulu psikiatris saya selalu ingatkan saya sebab saya always lupa. Dia akan cakap, "You've been there, you've gone through this before. So kali ni you boleh lalui lagi, in a better way sebab you dah ada pengalaman tu."
Bila ada pemikiran macam ni, memang terus rasa kuat nak hadap cabaran yang baru datang. Tapi tu la, saya ni selalu lupa, kena selalu ada orang ingatkan. Still learning.
Practice reframing. Contoh macam kita ada ADHD. Memang la orang yang laluinya akan rasa macam life ni kena curse. Susah sangat nak go through daily life bila otak kita differently wired. Teknik nak reframe minda kita, kalau saya la kan, saya selalu cakap kat diri, "Being different is a blessing in disguise." Saya tak menafikan kesusahan tu, tapi saya cuba cari makna baru supaya hati lebih mudah berdamai. Kita belajar melihat halangan sebagai satu peluang untuk belajar.
Use self compassion. Belajar treat diri kita macam mana kita treat orang lain. Kita ni selalunya kan, dengan orang cukup berlemah lembut, pandai bagi kata-kata semangat. Tapi bila kena kat diri sendiri, kita selalu kritikal. Kita suka judge diri kita. So kena ada self compassion. Macam mana kita layan orang, macam tu la kita kena layan diri kita. Don't be too hard on yourself.
.
3. RECONNECT WITH SUPPORT SYSTEM.
- Nak jadi resilient ni, bukan kena berjuang sorang-sorang. Kena ada sistem sokongan. Sebab takkan ada manusia yang mampu kuat sendiri. Tu hakikat insani. Kalau kita tengah depress, memang kita rasa nak bersendirian je. Taknak keluar, taknak jumpa orang, taknak apapun. Tapi tu behavior yang tak membantu kita bila kita depress. So kena berhubung dengan support system kita. Kalau ada family yang supportive, keep in touch dengan family. Kalau dengan kawan-kawan, keep in touch dengan kawan-kawan. Kena elak dari menyendiri sebab tu akan buat keadaan kita lagi teruk sebenarnya.
Secara biologinya, setiap sokongan tu bantu tingkatan hormon kegembiraan kita, dan reduce hormon stress. Kalau saya la kan, since takde family, to be honest support system saya dalam kategori poor la, but I do have my son with me. Memang saya suka peluk anak saya, dan saya rasa tenang. It's all about your hormon. Masalah saya ialah, saya tak suka pada intimacy. So saya boleh peluk anak je. But that does help a lot.
Kata doktor, just pastikan at least kita ada 3 orang terdekat yang kita boleh reach anytime bila kita memerlukan. Maksud orang terdekat ni, mereka yang faham tentang sakit kita, yang boleh jadi pendengar yang baik dan memahami. So that bila kita tak ok, bercakap dengan mereka will help us.
.
4. REGULATE YOUR EMOTIONS.
- Kena belajar mindfulness sebab being mindful bantu kita untuk sentiasa sedar bila emosi tu menghentam. So tak la kita terbawak-bawak dengan emosi tu. One thing yang kena amalkan bila emosi menjengah, doa, zikir, buat deep or paced breathing, grounding, anything la. Bagi saya semua ni lebih kepada distraction so kita tak la fokus sangat pada emosi yang tengah menyerang tu.
Saya suka ayat doktor dalam nota dia, "Learn to 'surf' emotions instead of fighting them-feelings rise and fall like waves." Untuk saya, pemahaman saya tentang ayat ni, kita ride emosi tu. Takyah lawan. Kalau kita lawan, emosi akan makin intense. Ride je, dia naik, dia turun, macam ombak, just layan je dulu. Takyah fikir, takyah judge, surf je la. Dalam masa yang sama, kita belajar bertoleransi terhadap emosi tu. Kena faham yang emosi tu sebenarnya tak bahaya, emosi tu bukan lawan kita. It's a part of us. It's a part of something yang perlu berada dalam pengalaman kita. Dan semua emosi tu dia tak kekal, dia akan berlalu.
.
5. REFLECT ON MEANING AND PURPOSE.
- Orang yang resilient akan cari sebab kenapa dia bertahan. Sakit, bertahan. Gagal, bertahan. Kenapa dan apa yang buat kita bertahan. Untuk saya, sebab anak, sebab saya nak rasa bahagia, nak jadi ibu yang lebih baik, nak break the cycle supaya di masa akan datang, generasi seterusnya lebih sihat dan kuat mental, sebab saya nak bantu family saya macam kakak saya. Tu sebab kenapa saya terus bertahan.
Then kita kena cari apa value dalam setiap struggles kita. Contohnya, ujian tu mendekatkan kita lagi dan lagi pada Allah, ujian tu buat kita lebih menilai kasih sayang, ujian tu buat kita jadi manusia yang lebih bertanggungjawab. That's the value.
Dalam setiap kesusahan tu, kita belajar cari makna baru untuk kuatkan diri. Dengan makna baru tu, kita ada pegangan baru untuk move forward dalam kehidupan. Kita belajar bahawa kesusahan dan ujian ni bukan semua bawak kepada kesengsaraan. Kita ubah cari berfikir, kesusahan dan ujian, sakit dan penderitaan, sebenarnya cara Allah didik kita untuk jadi lebih kuat. Allah dah janji tentang pahala orang yang sabar dalam melalui kesusahan. So kita boleh usaha untuk dapatkan pahala tu. Kena belajar cari makna dan tujuan di sebalik penderitaan sebab semua tu yang akan bantu kita bina resiliency dalam diri. Resilience ni bukan sekadar belajar bertahan, tapi jugak belajar berkembang.
.
6. REINFORCE DAILY COPING HABITS.
- Kita semua ada coping strategy masing-masing. Nak jadi resilient ni, kena sentiasa upgrade coping skills yang ada. Nak pastikan emosi tu selalu stabil, kena jaga physical needs kita. Tidur yang lena, kena jaga makan, rajin exercise, dan semua ni kena konsisten. Manusia ni kena ada rutin. Bila kita ada rutin, ia bantu kita cope dengan lebih baik dalam struggle kita seharian.
Maintain structure, predictability gives safety to the mind. Maksudnya, hidup ni kena ada struktur, jadual. Bangun jam berapa, solat, breakfast, kerja, bla bla bla. Semua kena ada struktur supaya otak kita lebih tenang, tak payah nak kelam kabut setiap hari memikirkan banyak benda tentang rutin.
Satu lagi perkara penting, kena pandai tapis apa yang masuk dalam otak kita. Dengar news kat TV/radio ke, baca news kat media sosial je, tapis tapis la ikut tahap sendiri. Kalau banyak sangat berita negatif, try tukar algo. Saya suka cari benda lawak, buat bahan ketawa. Sebab salah satu yang buat saya tenang, ialah bila saya boleh ketawa. Dan kalau algo tak bagi kerjasama, elak dulu dari semua sumber berita. Pandai-pandai la tenangkan diri. Berkebun ke, jogging ke, mancing ke, terpulang. Jangan feed diri kita dengan stress tu.
Belajar raikan sekecil kecil kejayaan, walau hanya dengan sebatang aiskrim Malaysia harga seringgit. Hari ni berjaya bangun dari katil, mandi dan uruskan diri. Ucap tahniah kat diri, walau nampak macam takde apa-apa, tapi kita pun tau bila kita depress macam mana susahnya nak buat semua tu. So jika berjaya, raikan diri kita. Semua ni nampak macam takde apa-apa, tapi sebenarnya tanpa sedar kita tengah bina keyakinan diri kita, kekuatan diri kita. Dan semua tu jalan nak membina resiliency.
.
7. REVISIT, REFLECT, AND REFINE YOUR EXPERIENCE .
- Resilience ni skill, takde orang yang lahir lahir terus resilient. It's something yang kita kena belajar, so takpe je kalau kita hari ni belum jadi someone yang resilient. We still have time to learn. Orang kata practice make perfect. Macam tu la jugak dengan resilience ni. Keep learning, insyaAllah makin lama kita boleh lebih berdaya tahan.
Latih bertanya pada diri sendiri setiap kali kita lalui cabaran.
Apa yang aku dah belajar?
Apa yang bantu aku cope?
Apa yang aku boleh ubah untuk dapat a better result lain kali?
Kita belajar improve skill yang ada. Tambah, tambah, lepas tu practice, practice dan practice.
Pelan pelan, kita akan belajar refleksi diri. Kena ada keupayaan untuk refleksi diri. Bila kita boleh duduk dan reflek kenapa kita bertahan, apa value yang kita ada yang menguatkan diri kita, then apa yang kita boleh belajar dari semua pain yang kita kena hadap, slowly benda ni la yang bantu kita bina keyakinan diri.
Nak dapat keyakinan diri tu, orang lain tak boleh bagi. Kita tak boleh beli. Tapi kita boleh bina. Dan keyakinan tu la yang akan bantu kita percaya that one day, kita boleh sembuh insyaAllah.
.
*Disclaimer. Nota ni saya tulis dari pemahaman saya atas apa yang dikongsikan oleh doktor. Mungkin tak semuanya tepat, so semua orang boleh dengar sendiri rakaman dari live di page Dr Rozanizam Zakaria. Thank you very much doctor for the beneficial sharing.
No comments:
Post a Comment